Waarom krachttraining steeds belangrijker wordt als je ouder wordt

Vanaf een bepaalde leeftijd verandert ons lichaam. We verliezen geleidelijk spiermassa en spierkracht als we daar niets tegenover zetten. Ook onze botten kunnen minder sterk worden. Dingen die vroeger vanzelfsprekend waren – makkelijk opstaan, iets zwaars optillen, een trap oplopen, jezelf opvangen als je struikelt – kunnen daardoor langzaam meer moeite gaan kosten.

Dat klinkt misschien niet heel gezellig. Maar er is ook goed nieuws: krachttraining is een van de beste manieren om ons lichaam sterk en belastbaar te houden als we ouder worden.

En nee, daarvoor hoef je echt geen bodybuilder te worden.

Spieren zijn veel meer dan alleen uiterlijk

Bij krachttraining denken mensen al snel aan grote armen, zware squats en mensen die vooral voor de spiegel staan.

Maar spierkracht heeft een veel belangrijkere functie.

Sterke spieren zorgen ervoor dat je kunt blijven doen wat je graag doet. Wandelen, fietsen, werken in de tuin, boodschappen tillen, met je (klein)kinderen spelen, op vakantie gaan of gewoon zonder problemen van de grond opstaan.

Vanaf middelbare leeftijd neemt spiermassa gemiddeld geleidelijk af, zeker wanneer je weinig aan krachttraining doet. Op latere leeftijd kan dat proces versnellen. Dit leeftijdsgebonden verlies van spiermassa en spierfunctie wordt vaak sarcopenie genoemd.

Het mooie is dat spieren zich ook op latere leeftijd nog steeds kunnen aanpassen aan training. Je bent dus niet ineens ‘te oud’ om sterker te worden.

Sterke botten zijn minstens zo belangrijk

Krachttraining gaat niet alleen over spieren.

Je botten zijn levend weefsel en reageren op belasting. Wanneer spieren kracht uitoefenen en je lichaam gewicht moet dragen, krijgt het bot een prikkel om zich aan die belasting aan te passen.

Dat is belangrijk, omdat onze botmassa met het ouder worden kan afnemen. Wanneer botten te veel verzwakken, neemt het risico op osteoporose en botbreuken toe.

Krachttraining kan helpen om botmassa te behouden en in sommige situaties de botdichtheid te verbeteren. Het is daarbij geen garantie tegen osteoporose, maar wel een belangrijk onderdeel van een leefstijl gericht op sterke botten.

En juist bij vrouwen wordt dit onderwerp rond de overgang extra belangrijk.

De (peri)menopauze verandert het lichaam

Tijdens de perimenopauze – de jaren rondom de overgang – beginnen hormoonspiegels te veranderen. Uiteindelijk neemt onder andere de hoeveelheid oestrogeen sterk af.

Oestrogeen speelt een belangrijke rol bij het behoud van botweefsel. Door de daling van oestrogeen kan het verlies van botmassa rondom en na de menopauze versnellen. Daardoor neemt bij vrouwen na de overgang het risico op osteoporose toe.

Dat betekent niet dat iedere vrouw tijdens de overgang zwakke botten krijgt. Erfelijke aanleg, voeding, lichaamsgewicht, roken, alcoholgebruik, medicatie, eerdere botbreuken en hoeveel je beweegt spelen allemaal een rol.

Maar het betekent wél dat dit een periode is waarin krachttraining extra waardevol kan zijn.

Niet alleen vanwege de botten, maar ook omdat het helpt om spiermassa en kracht te behouden.

Alleen wandelen is niet hetzelfde als krachttraining

Wandelen is fantastisch. Blijf dat vooral doen.

Het is goed voor je conditie, gezondheid en dagelijkse beweging. Maar wandelen geeft je spieren en botten niet dezelfde trainingsprikkel als goede krachttraining.

Om sterker te worden, moet het lichaam namelijk voldoende worden uitgedaagd.

Dat hoeft niet meteen met een loodzware halter. Het kan beginnen met opstaan uit een box, een kettlebell optillen, iets dragen, trekken, duwen of een lichte squat.

Maar naarmate je sterker wordt, moet de belasting uiteindelijk ook meegroeien.

Je lichaam past zich aan aan wat je van het vraagt.

Blijf je altijd hetzelfde doen, dan wordt de prikkel uiteindelijk te klein.

Maar is zwaar trainen wel verstandig als je ouder wordt?

Ja, mits het goed wordt opgebouwd.

‘Zwaar’ is bovendien voor iedereen iets anders. Voor iemand die net begint kan tien keer gecontroleerd opstaan uit een lage box al behoorlijk zwaar zijn. Voor iemand die al tien jaar traint kan een zware barbell squat een passende trainingsprikkel zijn.

Het doel is dus niet om iedereen zo zwaar mogelijk te laten trainen.

Het doel is om iemand op zijn of haar eigen niveau voldoende uit te dagen om sterker te worden.

Techniek, belastbaarheid, trainingsgeschiedenis en eventuele blessures of aandoeningen spelen daarin allemaal mee.

Daarom vinden wij begeleiding zo belangrijk.

Kracht is eigenlijk een investering in later

We trainen vaak met doelen voor de korte termijn.

Een paar kilo afvallen. Een eerste pull-up. Meer gewicht kunnen squatten. Fitter worden voor de zomer.

Allemaal prima doelen.

Maar misschien is het belangrijkste resultaat van krachttraining iets wat je pas veel later merkt.

Dat je op je zeventigste nog zelf je boodschappen kunt tillen.

Dat je zonder hulp van de grond kunt komen.

Dat je op vakantie nog die berg op kunt lopen.

Dat je sterk genoeg bent om jezelf op te vangen als je struikelt.

Dat je zo lang mogelijk zelfstandig kunt blijven leven.

Daar train je óók voor.

En als je pas op latere leeftijd begint?

Dan is het nog steeds de moeite waard.

Je hoeft niet eerst fit, sterk of soepel te zijn om te beginnen met krachttraining. Juist wanneer je lange tijd weinig hebt gedaan, kan rustig opgebouwde training veel verschil maken.

Bij CrossFit Willemsoord trainen daarom mensen van allerlei leeftijden en niveaus.

Niet iedereen doet dezelfde gewichten of precies dezelfde uitvoering van een oefening. We kijken naar wat iemand kan en bouwen vanaf daar verder.

Voor 50-plussers hebben we daarnaast onze Legends-lessen. Daar trainen we bewust in een kleinere groep van maximaal acht mensen, zodat er extra aandacht is voor techniek, belastbaarheid en persoonlijke aanpassingen.

Want het doel is niet om te trainen alsof je twintig bent.

Het doel is om ervoor te zorgen dat je lichaam zo sterk mogelijk blijft voor de leeftijd die je nú hebt – en voor de jaren die nog komen.

Begin niet pas wanneer je merkt dat je kracht kwijt bent

We vinden het heel normaal om geld opzij te zetten voor later.

Met kracht zou je eigenlijk hetzelfde moeten doen.

Iedere training waarin je je spieren en botten op een verantwoorde manier belast, is een kleine investering in je toekomstige lichaam.

Dus of je nu 35, 45, 55, 65 of 75 bent: krachttraining blijft belangrijk.

Misschien wordt het naarmate je ouder wordt zelfs alleen maar belangrijker.

We kunnen niet voorkomen dat we ouder worden. Maar we kunnen wel trainen om zo sterk mogelijk ouder te worden.