Tijdens een krachttraining zie je regelmatig een percentage op het bord staan. Bijvoorbeeld: 5 sets van 5 back squats op 70%. Maar wat als je jouw 1RM niet precies weet? Of als dat maximale gewicht al lange tijd niet meer is getest? Dan kan RPE helpen om toch de juiste trainingsintensiteit te kiezen.
RPE vertelt je niet exact hoeveel kilo er op de stang moet. Het beschrijft vooral hoe zwaar een set hoort te voelen. Coaches kunnen daarmee het voorgeschreven percentage vertalen naar iets wat iedere sporter tijdens de training kan toepassen.
Wat betekent RPE?
RPE staat voor Rate of Perceived Exertion: hoe zwaar een inspanning voor jou aanvoelt. Hiervoor gebruiken we een schaal van 1 tot 10. Bij krachttraining kijken we vooral naar het aantal technisch goede herhalingen dat je na een set nog had kunnen uitvoeren.
RPE 6: je had nog ongeveer vier herhalingen kunnen doen;
RPE 7: je had nog ongeveer drie herhalingen kunnen doen;
RPE 8: je had nog ongeveer twee herhalingen kunnen doen;
RPE 9: je had nog ongeveer één herhaling kunnen doen;
RPE 10: maximale inspanning; een extra goede herhaling was niet meer mogelijk.
Staat er bijvoorbeeld RPE 8 bij een set van vijf back squats? Dan kies je een gewicht waarmee je vijf goede herhalingen kunt uitvoeren, terwijl je daarna naar verwachting nog ongeveer twee herhalingen over hebt.
Hoe weet je vooraf wat jouw RPE wordt?
Dat weet je nooit helemaal zeker. Vooraf maak je een inschatting op basis van eerdere trainingen en je opwarmsets. Pas nadat je een werkset hebt uitgevoerd, kun je beoordelen hoe zwaar die werkelijk voelde.
De eerste werkset is daarom vaak ook een peilset. Had je na vijf herhalingen nog vier of vijf herhalingen kunnen maken? Dan was het gewicht waarschijnlijk te licht voor RPE 8 en kun je de volgende set wat verhogen. Kon je de laatste herhaling nog maar net uitvoeren? Dan zat je eerder rond RPE 9,5 of 10 en kan er voor de volgende set wat gewicht af.
Het is bovendien normaal dat hetzelfde gewicht gedurende de training zwaarder gaat voelen. Door oplopende vermoeidheid kan je eerste set RPE 7 zijn en je laatste set RPE 9. RPE is daarom geen exacte berekening, maar een hulpmiddel om tijdens de training verstandig bij te sturen.
Trainen met percentages van je 1RM
Een andere veelgebruikte manier om de intensiteit te bepalen, is trainen met percentages van je 1RM: het maximale gewicht dat je één keer technisch goed kunt verplaatsen.
De percentages in een trainingsprogramma worden niet willekeurig gekozen. Ze worden gekoppeld aan het aantal herhalingen en de gewenste trainingsprikkel, bijvoorbeeld met behulp van een relatieve-intensiteitstabel zoals de Prilepin-chart. Het voorgeschreven percentage geeft daarmee aan hoe zwaar de oefening die dag moet zijn.
Heb je een back-squat-1RM van 100 kilo en staat er 5 × 5 op 70%? Dan kom je uit op 70 kilo. Het voordeel daarvan is duidelijk: je weet vooraf welk gewicht je moet gebruiken. Ook kan een vast percentage helpen om consistent te trainen. Soms voel je je vooraf wat slap, maar blijkt tijdens de training dat je het voorgeschreven gewicht toch prima aankunt.
Het nadeel is dat deze berekening alleen betrouwbaar is wanneer je een goede en redelijk actuele 1RM hebt geregistreerd. Veel sporters kennen hun echte 1RM niet, hebben de oefening nog nooit maximaal getest of werken met een oude score. Dan kan 70% op papier iets heel anders betekenen dan 70% van wat iemand op dit moment daadwerkelijk kan.
Percentages en RPE geven dezelfde richting
Percentages en RPE zijn twee verschillende manieren om de gewenste intensiteit van een training duidelijk te maken:
een percentage berekent het trainingsgewicht vanuit je maximale lift;
RPE beschrijft hoe zwaar de set aan het einde hoort te voelen.
In de groepslessen kan de coach daarom een percentage vertalen naar RPE. Staat er bijvoorbeeld 5 × 5 op 70%, dan legt de coach uit hoeveel herhalingen je na iedere set ongeveer nog over zou moeten hebben. Zo weet ook iemand zonder betrouwbare 1RM welk gewicht passend is.
Het percentage en de RPE vullen elkaar dus goed aan. Heb je een actuele 1RM, dan geeft het percentage je een concreet uitgangspunt. Met RPE controleer je vervolgens of het gekozen gewicht ook daadwerkelijk de bedoelde trainingsprikkel oplevert.
Beide methodes hebben voor- en nadelen
Een percentage is objectief en geeft houvast, maar is afhankelijk van een juiste 1RM. RPE kun je ook zonder bekende 1RM gebruiken, maar vraagt dat je goed kunt inschatten wat je nog over hebt.
Dat inschatten is niet altijd eenvoudig. Soms voel je je minder sterk dan je werkelijk bent en kies je op gevoel te weinig gewicht. Op andere dagen voel je je juist uitstekend en overschat je wat je technisch verantwoord kunt uitvoeren. Vooral wanneer je RPE nog niet vaak hebt gebruikt, kan je inschatting ernaast zitten.
Daarom blijft de coach belangrijk. De coach kijkt niet alleen naar wat jij voelt, maar ook naar je techniek, bewegingssnelheid en eerdere sets. Zo voorkomen we bijvoorbeeld dat iemand veel te licht blijft trainen omdat “70% nu eenmaal weinig kilo’s is” op basis van een verouderde 1RM. Andersom voorkomen we dat iemand koste wat kost een percentage volgt terwijl de uitvoering duidelijk achteruitgaat.
Een praktisch voorbeeld
Stel dat er 5 × 5 back squat op 70% op het programma staat.
Heb je een actuele 1RM? Bereken dan 70% en gebruik dat als uitgangspunt.
Heb je geen betrouwbare 1RM? Bouw tijdens de warming-up rustig op.
Kies een gewicht waarmee vijf goede herhalingen stevig voelen, maar waarbij je nog enkele technisch goede herhalingen overhoudt.
Beoordeel na de eerste set hoe zwaar deze werkelijk was.
Pas het gewicht indien nodig aan en bespreek je keuze bij twijfel met de coach.
Je hoeft dus niet vooraf perfect te weten welk gewicht bij de gewenste RPE hoort. Door je opwarmsets, de eerste werkset en de feedback van de coach kom je bij een passend gewicht uit.
Slimmer leren trainen
RPE gaat niet over makkelijker trainen. Het gaat over het kiezen van de juiste belasting voor het doel van die dag. Soms betekent dat meer gewicht gebruiken dan je zelf zou hebben gekozen. Soms is een kleine stap terug juist de beste beslissing.
Door percentages te combineren met hoe een set hoort te voelen, leer je niet alleen een schema volgen, maar ook je eigen lichaam beter begrijpen. Zo train je consistenter, behoud je een goede techniek en haal je de juiste prikkel uit iedere training.
Twijfel je tijdens de les over het juiste gewicht? Vraag het aan de coach. Die helpt je graag om het percentage op het bord te vertalen naar een gewicht dat past bij jouw niveau én bij het doel van de training.
