30 dagen werken aan je mobiliteit: doe mee aan de Squat Challenge!

Wanneer heb jij voor het laatst geprobeerd om een paar minuten comfortabel in een diepe squat te zitten?

Niet met een zware halter op je rug. Niet om zoveel mogelijk herhalingen te maken. Gewoon met je voeten op de grond, je knieën gebogen en je billen zo dicht mogelijk bij je hielen.

Klinkt simpel, toch?

Probeer het maar eens. Grote kans dat je na dertig seconden al merkt dat je enkels behoorlijk moeten werken, je heupen wat stijf aanvoelen of je moeite hebt om je evenwicht te bewaren.

En precies daarom organiseert coach John van CrossFit Willemsoord ook dit jaar weer de Squat Challenge!

Van 2 tot en met 30 november gaan we iedere dag een beetje aandacht besteden aan onze mobiliteit. Het uiteindelijke doel? Opbouwen naar 30 minuten per dag in een diepe squatpositie.

En nee, je hoeft die 30 minuten niet achter elkaar vol te houden!

Waarom is een diepe squat eigenlijk zo belangrijk?

Een diepe squat is een beweging waarbij je enkels, knieën en heupen samenwerken.

Het is een positie die je in verschillende vormen ook tegenkomt in het dagelijks leven. Denk aan iets oprapen van de grond, bukken om je schoenen aan te trekken of spelen met je kinderen of kleinkinderen.

Toch merken veel mensen dat een diepe squat behoorlijk lastig kan zijn.

Dat is niet zo vreemd. We brengen tegenwoordig veel tijd zittend door, vaak op stoelen waarbij onze heupen en knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn. De uiterste bewegingshoeken van onze gewrichten gebruiken we daardoor niet altijd even regelmatig.

En wat je weinig gebruikt, kan na verloop van tijd minder vertrouwd aanvoelen.

Een goede diepe squat vraagt om voldoende bewegingsvrijheid in meerdere gewrichten. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat de mobiliteit van je enkels, heupen en knieën samenhangt met de manier waarop je een diepe squat uitvoert.

Het mooie is dat je aan je bewegingsvrijheid kunt werken. Niet door jezelf iedere dag zo diep mogelijk naar beneden te duwen, maar door regelmatig en gecontroleerd te oefenen.

Wat kan het oefenen van een diepe squat je opleveren?

1. Meer bewegingsvrijheid in je enkels

Je enkels spelen een belangrijke rol bij het squatten.

Wanneer je door je knieën zakt, moeten je knieën naar voren kunnen bewegen terwijl je voeten contact houden met de grond.

Heb je weinig enkelmobiliteit? Dan merk je misschien dat je hielen omhoogkomen of dat je snel achterover dreigt te vallen.

Door regelmatig aan je squatpositie te werken, kun je oefenen met deze bewegingsuitslag.

2. Je heupen leren gebruiken in een grotere bewegingsuitslag

Een diepe squat vraagt ook behoorlijk wat bewegingsvrijheid van je heupen.

Door regelmatig in deze positie te komen, raak je meer vertrouwd met een diepe heupbuiging en ontdek je welke houding voor jouw lichaam prettig werkt.

Dat kan ook tijdens andere oefeningen van pas komen.

3. Meer controle over je squatpositie

Mobiliteit is meer dan alleen lenig zijn.

Je wilt een beweging ook kunnen controleren.

Misschien lukt het je om diep te squatten wanneer je ergens aan vasthoudt, maar verlies je meteen je evenwicht zodra je loslaat.

Of misschien kun je de positie wel bereiken, maar kost het veel moeite om rustig te blijven zitten.

Door regelmatig te oefenen, kun je werken aan je balans, houding en controle in die positie.

4. Een goede aanvulling op je krachttraining

Bij CrossFit Willemsoord gebruiken we de squat in allerlei oefeningen.

Denk aan air squats, front squats, overhead squats, thrusters en natuurlijk de gewone back squat.

Wanneer je voldoende bewegingsvrijheid hebt en controle kunt houden over je houding, wordt het makkelijker om deze bewegingen binnen jouw mogelijkheden goed uit te voeren.

Dat betekent overigens niet dat iedereen zo diep mogelijk moet squatten. Hoe diep je verantwoord kunt bewegen, verschilt per persoon.

Maar werken aan je mobiliteit kan je wel helpen om meer mogelijkheden te ontwikkelen.

Hoe werkt de Squat Challenge?

De uitdaging is eenvoudig: iedere dag tijd besteden aan je diepe squatpositie.

We beginnen op maandag 2 november en bouwen gedurende de maand rustig op naar het doel van 30 minuten per dag.

Je hoeft niet vanaf de eerste dag al minutenlang in een squat te blijven zitten.

Sterker nog, als je nu maar twintig of dertig seconden comfortabel kunt volhouden, is dat een prima uitgangspunt.

Je probeert gedurende de maand steeds wat meer tijd in deze positie door te brengen.

En het fijne is dat je de minuten gewoon mag verdelen over de dag.

Een paar minuten in de ochtend, een paar tijdens je lunchpauze en nog wat minuten in de avond. Alles telt mee.

Het gaat niet om wie het langst kan blijven zitten of wie het diepst komt.

Het gaat erom dat je regelmatig oefent en merkt wat er in de loop van de maand verandert.

Je hoeft niet direct zonder ondersteuning te squatten

Lukt het je niet om met je hielen op de grond in een diepe squat te zitten? Geen probleem.

Er zijn verschillende manieren om de positie toegankelijker te maken.

Je kunt bijvoorbeeld een stevig object vasthouden om je evenwicht te bewaren, je squat iets minder diep maken of je voeten wat verder uit elkaar zetten.

Ook kun je met korte blokjes beginnen in plaats van lang achter elkaar in dezelfde houding te blijven.

Belangrijk is dat je rustig kunt blijven ademen en geen scherpe pijn ervaart.

Voel je druk of rek? Dat kan bij het oefenen van mobiliteit voorkomen. Maar pijn forceren is nooit de bedoeling.

Heb je bestaande knie-, heup- of enkelklachten? Overleg dan met je coach welke aanpassing geschikt is.

Dit jaar doen we het ook tijdens de CrossFitlessen!

We hebben dit jaar nog iets leuks bedacht.

Gedurende november gaan we tijdens de reguliere lessen ook gezamenlijk aan onze squatminuten werken.

Normaal gesproken staan of zitten we tijdens de whiteboard time terwijl de coach uitlegt wat er op het programma staat.

In november doen we dat net even anders.

Tijdens de uitleg van de workout nemen we, waar mogelijk, plaats in een squatpositie!

Zo werken we meteen een beetje aan onze mobiliteit terwijl we luisteren naar de coach.

Natuurlijk kun je tussendoor gewoon opstaan of een aangepaste houding aannemen.

Het hoeft niet perfect. Het gaat erom dat we er samen aandacht aan besteden.

En wie weet wordt het aan het einde van november wel de normaalste zaak van de wereld om tijdens de uitleg even lekker te squatten.

Samen volhouden is makkelijker

Een uitdaging beginnen is meestal niet zo moeilijk.

Maar het iedere dag blijven doen? Dat vraagt wat meer discipline.

Daarom maken we voor alle deelnemers een gezamenlijke WhatsAppgroep aan.

Coach John deelt hierin tips, geeft uitleg en helpt je om de uitdaging vol te houden.

Ook kunnen deelnemers hun ervaringen delen, vragen stellen en elkaar motiveren.

Want misschien zit jij na een week al een stuk comfortabeler in je squat. Of misschien merk je juist dat je het lastig vindt om iedere dag tijd vrij te maken.

Allebei prima.

Het belangrijkste is dat je blijft oefenen en elkaar een beetje helpt om die gewoonte vast te houden.

Vrijdag 27 november: samen 30 minuten squatten!

Op vrijdag 27 november sluiten we de challenge gezamenlijk af met een speciale bijeenkomst.

Om 19:30 uur komen alle deelnemers samen bij CrossFit Willemsoord voor de afsluitende uitdaging: 30 minuten squatten met de groep!

Dat betekent niet dat iedereen verplicht een halfuur onafgebroken in een diepe squat moet blijven zitten.

Je mag tussendoor bewegen, even opstaan of ondersteuning gebruiken als dat nodig is.

We maken er vooral een leuke gezamenlijke afsluiting van, waarbij iedereen op zijn eigen niveau kan meedoen.

En ook na deze bijeenkomst kun je natuurlijk tot en met 30 november doorgaan met je dagelijkse squatminuten.

Heb je echt 30 minuten per dag nodig om mobieler te worden?

Nee. En dat is goed om te weten.

Onderzoek naar flexibiliteit laat zien dat ook veel kortere, regelmatig herhaalde rekoefeningen kunnen bijdragen aan een grotere bewegingsuitslag.

Er is geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat je dagelijks 30 minuten in een diepe squat moet zitten om je mobiliteit te verbeteren.

Waarom kiezen we dan toch voor die 30 minuten?

Omdat we er een leuke uitdaging van willen maken.

Een doel waar je gedurende de maand naartoe kunt werken. Een reden om bewust wat vaker te bewegen en aandacht te besteden aan een positie die je normaal misschien nauwelijks gebruikt.

De echte winst zit niet in het halen van precies 30 minuten, maar in het ontwikkelen van een gewoonte om regelmatig aan je mobiliteit te werken.

En wie weet ontdek je daardoor dat een paar minuten per dag al een waardevolle aanvulling op je trainingen kan zijn.

Doe jij mee aan de Squat Challenge?

Of je nu al jarenlang CrossFit doet of nog nooit bewust aan je mobiliteit hebt gewerkt: iedereen kan meedoen op zijn eigen niveau.

Je hebt geen gewichten nodig, geen ingewikkelde apparatuur en je hoeft er niet eens voor naar de sportschool.

Alleen een beetje ruimte, wat tijd en de bereidheid om regelmatig te oefenen.

Alle informatie op een rij:

Start: maandag 2 november 2026

Einde: maandag 30 november 2026

Doel: opbouwen naar 30 minuten per dag in een diepe squatpositie

Gezamenlijke afsluiting: vrijdag 27 november om 19:30 uur

Begeleiding: coach John en een gezamenlijke WhatsAppgroep

Kosten: helemaal gratis!

Dus denk jij dat je nog geen minuut in een diepe squat kunt zitten?

Dan is dit misschien juist een mooie uitdaging voor jou.

Je hoeft niet goed te zijn om te beginnen. Je begint om ergens beter in te worden.

Wil jij meedoen? Stuur CrossFit Willemsoord een berichtje, dan voegen we je toe aan de WhatsAppgroep!

Tot 2 november!