Sarcopenie: waarom spierkracht verliezen bij het ouder worden niet vanzelfsprekend hoeft te zijn

Je wordt ouder, dus je wordt minder sterk. Toch?

Dat is iets wat veel mensen als vanzelfsprekend beschouwen. Traplopen wordt wat zwaarder, opstaan uit een lage stoel kost meer moeite en boodschappen tillen gaat misschien niet meer zo gemakkelijk als vroeger.

We schrijven het al snel toe aan onze leeftijd. Maar wat als een deel van die achteruitgang helemaal niet onvermijdelijk is?

Een belangrijke oorzaak van het verlies aan fysieke kracht bij het ouder worden is sarcopenie. Een term die je misschien nog nooit hebt gehoord, maar waar vrijwel iedereen vroeg of laat mee te maken kan krijgen.

Het goede nieuws? Je kunt zelf veel doen om je spieren sterk en gezond te houden.

Wat is sarcopenie?

Sarcopenie is een spierziekte die wordt gekenmerkt door een geleidelijk verlies van spierkracht en spierfunctie, meestal in combinatie met een afname van spiermassa.

Het komt vooral voor bij ouderen, maar de veranderingen die eraan voorafgaan kunnen al veel eerder beginnen.

Vanaf ongeveer je dertigste levensjaar kan je spiermassa langzaam afnemen. Hoe snel dat gebeurt, verschilt sterk per persoon en hangt onder andere samen met je lichamelijke activiteit, voeding, gezondheid en leefstijl.

Vooral vanaf je zestigste kan de achteruitgang versnellen.

Belangrijk om te weten: minder spiermassa hebben betekent niet automatisch dat je sarcopenie hebt. Bij de diagnose kijken zorgprofessionals vooral naar spierkracht, spiermassa en lichamelijk functioneren.

En juist die spierkracht speelt een enorme rol in hoe zelfstandig en vitaal je blijft.

Waarom zijn sterke spieren zo belangrijk?

Je spieren zijn er niet alleen om zware gewichten te tillen of er gespierd uit te zien.

Ze zorgen ervoor dat je kunt bewegen, je evenwicht kunt bewaren en dagelijkse activiteiten zelfstandig kunt uitvoeren.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Zonder moeite opstaan uit een stoel.
• Je boodschappen naar binnen dragen.
• Met je kleinkinderen spelen.
• Een trap oplopen zonder volledig buiten adem te raken.
• Jezelf opvangen wanneer je struikelt.
• Blijven wandelen, fietsen en sporten.

Daarnaast spelen spieren een belangrijke rol in je stofwisseling. Ze helpen je lichaam glucose op te nemen en te gebruiken, wat bijdraagt aan een gezonde bloedsuikerregulatie.

Spieren zijn dus veel meer dan alleen een middel om te bewegen. Ze zijn belangrijk voor je gezondheid en zelfstandigheid.

Wat gebeurt er als je spieren zwakker worden?

Het vervelende aan sarcopenie is dat het vaak geleidelijk ontstaat.

Je merkt misschien eerst dat bepaalde activiteiten wat zwaarder worden. Vervolgens ga je die activiteiten onbewust vermijden.

De trap wordt ingeruild voor de lift. Je tilt minder zware spullen en gaat misschien minder vaak wandelen omdat je sneller vermoeid raakt.

Hierdoor krijgen je spieren steeds minder prikkels om sterk te blijven.

En zo kan een negatieve spiraal ontstaan:

Minder spierkracht → minder bewegen → verdere achteruitgang van spierkracht.

Bij ernstige sarcopenie neemt bovendien het risico op vallen, lichamelijke beperkingen en verlies van zelfstandigheid toe.

Dat maakt het zo belangrijk om niet pas in actie te komen wanneer dagelijkse bewegingen moeilijk worden.

Krachttraining: een van de krachtigste middelen tegen spierverlies

Gelukkig weten we uit wetenschappelijk onderzoek dat onze spieren zich ook op hogere leeftijd nog kunnen aanpassen aan training.

Zelfs mensen van tachtig of negentig jaar kunnen met goed begeleide krachttraining sterker worden.

Dat is een belangrijke boodschap.

Want hoewel je het natuurlijke verouderingsproces niet volledig kunt stoppen, kun je met krachttraining veel doen om de achteruitgang van spierkracht en spiermassa te beperken.

Tijdens krachttraining belast je je spieren met weerstand. Je lichaam past zich aan die belasting aan door onder andere de spierkracht te verbeteren en, afhankelijk van de trainingsprikkel, spiermassa op te bouwen.

En daarvoor hoef je echt geen enorme gewichten te tillen.

Een squat, deadlift, step-up of oefening waarbij je iets duwt of trekt, kan al een uitstekende trainingsprikkel zijn. Zolang de belasting maar aansluit bij jouw niveau en geleidelijk wordt opgebouwd.

Hoe vaak moet je krachttraining doen?

Voor volwassenen adviseren beweegrichtlijnen om minimaal twee keer per week spierversterkende activiteiten te doen.

Twee tot drie goed opgebouwde krachttrainingen per week zijn voor veel mensen een prima uitgangspunt.

Daarbij is het belangrijk dat je niet eindeloos dezelfde lichte oefeningen blijft herhalen, maar je spieren voldoende blijft uitdagen.

Dat noemen we progressieve overbelasting: naarmate je sterker wordt, pas je de training geleidelijk aan.

Dat kan door iets meer gewicht te gebruiken, meer herhalingen te maken of een moeilijkere variant van een oefening uit te voeren.

Je hoeft niet maximaal te trainen. Je moet wel voldoende trainen om je lichaam een reden te geven sterker te blijven.

En hoe zit het met voeding?

Krachttraining is ontzettend belangrijk, maar voeding speelt eveneens een grote rol.

Vooral eiwitten verdienen aandacht.

Eiwitten leveren de bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om spierweefsel te onderhouden en te herstellen.

Naarmate je ouder wordt, reageren je spieren soms minder sterk op dezelfde hoeveelheid eiwitten. Dit wordt ook wel anabole resistentie genoemd.

Daarom is voldoende eiwitinname voor ouderen extra belangrijk.

Voor gezonde, actieve ouderen wordt vaak een dagelijkse eiwitinname van ongeveer 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht geadviseerd. Bij intensieve krachttraining of bepaalde gezondheidsomstandigheden kan de behoefte hoger liggen.

Voor iemand van 75 kilogram komt 1,2 gram per kilogram neer op ongeveer 90 gram eiwit per dag.

Ook voldoende eten in het algemeen is belangrijk. Wanneer je structureel te weinig energie binnenkrijgt, wordt het moeilijker om spiermassa te behouden.

Bij bepaalde aandoeningen, zoals een verminderde nierfunctie, is persoonlijk voedingsadvies verstandig.

Ben je boven de vijftig? Dan is het juist belangrijk om te blijven trainen

We zien regelmatig dat mensen denken dat krachttraining vooral iets is voor jongeren.

Maar eigenlijk wordt het belang ervan alleen maar groter naarmate je ouder wordt.

Je hoeft niet te trainen om de sterkste van de sportschool te worden. Je traint om de dingen die je vandaag kunt, over tien of twintig jaar nog steeds te kunnen doen.

En misschien zelfs gemakkelijker dan nu.

Bij CrossFit Willemsoord vinden we daarom dat krachttraining toegankelijk moet zijn voor iedereen, ongeacht leeftijd of ervaring.

In onze reguliere CrossFitlessen passen we oefeningen en gewichten aan op het niveau van de deelnemer.

Daarnaast hebben we onze Legends 50+ lessen, speciaal voor mensen vanaf vijftig jaar die onder begeleiding willen werken aan hun kracht, conditie, mobiliteit en balans.

In een kleine groep werken we aan bewegingen die ook buiten de sportschool van waarde zijn.

Denk aan squatten, tillen, duwen, trekken en gecontroleerd bewegen.

Niet om records te verbreken, maar om sterker en fitter te worden voor het dagelijks leven.

Het is nooit te laat om te beginnen

Misschien heb je al jaren niet gesport. Misschien merk je dat je minder sterk bent dan vroeger. Of misschien voel je je nog prima en wil je dat vooral zo houden.

In alle gevallen is krachttraining een verstandige investering in je gezondheid.

Je hoeft niet eerst fit te worden om te beginnen. Je begint op je eigen niveau en bouwt vanaf daar verder.

Natuurlijk is niet ieder verlies van spierkracht automatisch sarcopenie. Merk je dat je snel of onverklaarbaar zwakker wordt, regelmatig valt of moeite krijgt met dagelijkse activiteiten? Dan is het verstandig dit met je huisarts te bespreken.

Maar voor de meeste mensen geldt: regelmatig bewegen, voldoende eten en structureel aan spierkracht werken zijn belangrijke stappen om langer vitaal te blijven.

Train niet alleen voor vandaag, maar ook voor over twintig jaar

We denken bij sporten vaak aan doelen op de korte termijn. Een paar kilo afvallen, een betere conditie krijgen of sterker worden.

Maar misschien is een van de belangrijkste redenen om te trainen wel wat het je op de lange termijn oplevert.

Dat je op je zeventigste nog gemakkelijk uit een stoel komt. Op je tachtigste nog zelfstandig boodschappen kunt doen. En zo lang mogelijk de vrijheid behoudt om te doen wat je leuk vindt.

Ouder worden kunnen we niet voorkomen. Maar hoe sterk we ouder worden, kunnen we voor een belangrijk deel zelf beïnvloeden.

Wil je werken aan je kracht, mobiliteit en conditie, maar weet je niet goed waar je moet beginnen?

Bij CrossFit Willemsoord in Den Helder helpen we je graag op weg. Of dat nu via onze reguliere CrossFitlessen is of onze speciale Legends 50+ trainingen.

Want sterk worden is mooi. Sterk blijven is minstens zo belangrijk.